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| 1.
준비운동 |
| 운동 시작 전에 5~10분 정도의 가벼운 체조, 스트레칭을 실시 |
| 2.
본운동 |
| 심폐강화 운동 20~30분, 근력강화 운동 15~20분 실시 |
| 3.
정리운동 |
| 본 운동의 종료 후 5-10분 정도의 스트레칭을 실시 |
| ※ 단, 운동을 실시하기 전에 반드시 본인의 몸 상태를 점검하고 이상이 있을시 운동을 삼가는 것이 바람직하다. |
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| 과정 |
웨이트 트레이닝 운동 처방 내용 |
유산소 운동 처방 내용 |
| 입문과정 |
운동강도: 최대근력의 40~50%(±10%)
템 포: 2~3초/1회
반복횟수: 15~30R.M/1세트
세 트: 3~4Sets/1회
휴식시간: 1~3분
빈 도: 1~3회/주
선 택: 신체 각 부위별 1~2가지 기구
기 간: 최저 3개월 이상 |
운동형태: 신전운동,
가벼운 유연 체조, 걷기, 느린
조깅, 자전거타기, 기타
운동강도: 최대심박수의
40~50%
시 간: 20분~30분
빈 도: 1~3회/주 |
| 초급과정 |
운동강도: 최대근력의 50~60%(±10%)
템 포: 2~3초/1회
반복횟수: 13~25R.M/1세트
세 트: 5~6Sets/1회
휴식시간: 1~3분
빈 도: 2~3회/주
선 택: 신체 각 부위별 1~2가지 기구
기 간: 최저 3개월 이상 |
운동형태: 걷기, 조깅,
자전거타기, 기타
운동강도: 최대심박수의
50~60%
시 간: 30분~40분
빈 도: 2~3회/주 |
| 중급과정 |
운동강도: 최대근력의 60~70%(±10%)
템 포: 2~3초/1회
반복횟수: 8~20R.M/1세트
세 트: 6~7Sets/1회
휴식시간: 1~3분
빈 도: 3~4회/주
선 택: 신체 각 부위별 2~4가지 기구
기 간: 최저 3개월 이상 |
운동형태: 조깅, 자전거
타기, 스텝 퍼, 기타
운동강도: 최대심박수의
60~70%
시 간: 30~50분
빈 도: 3~5회/주 |
| 고급과정 |
운동강도: 최대근력의 70~80%(±10%)
템 포: 2~3초/1회
반복횟수: 1~13R.M/1세트
세 트: 5~10Sets/1회
휴식시간: 1~3분
빈 도: 4~5회/주
선 택: 신체 각 부위별 4~6가지 기구
기 간: 최저 3개월 이상 |
운동형태: 조깅, 자전거
타기, 스텝 퍼, 기타
운동강도: 최대심박수의
70~85%
시 간: 40분~60분
빈 도: 4~6회/주 |
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| 운동 |
목표 |
부위별 기구운동 종류 |
운동
강도 |
반복
회수 |
세트 |
빈도 |
웨
이
트
트
레
이
닝 |
근
력
향
상 |
가슴운동: 체스트프레스/플라이, 버터플라이,
벤취프레스, 인클라인프레스/플라이 디클라인프레스/플리이 등
등 운동: 랫츠풀다운, 로윙머신 등
어깨운동: 덤벨/바벨/머신프레스, 업라이트로우프론트레터럴, 사이트레트럴
다리운동: 덤벨/바벨/머신스쿼트, 레그익스텐션, 레그컬, 어덕션/어브덕션 카프레이즈
등
팔 운동: 덤벨/바벨/머신/케이블컬, 트리이셉스프레스,덤벨킥백, 트리이셉스익스텐션 등
허리운동: 백익스텐션, 루마니아데드리프트 등
배 운동: 싯업, 크런치, 사이드밴드, 어브도미널,
레그레이즈, 니업 등(8～16종류 선택) |
최대근력
(1RM)의65%
이상 |
1세트:
5～7회 |
3세트/일 |
3일/주 |
근
지
구
력
향
상 |
가슴운동: 체스트프레스/플라이, 버터플라이,
벤취프레스, 인클라인프레스/플라이 디클라인프레스
/플리이, 케이블 플라이 등
등 운동: 랫츠풀다운, 로윙머신 등
어깨운동: 덤벨/바벨/머신프레스, 업라이트로우프론
트레터럴 등
다리운동: 덤벨/바벨/머신스쿼트, 레그익스텐션,
레그컬, 카프레이즈 등
팔 운동: 덤벨/바벨/머신/케이블컬, 트리이셉스프레스, 덤벨킥백, 등
허리운동: 백익스텐션, 루마니아데드리프트 등
배 운동: 싯업, 크런치, 사이드밴드, 어브도미널,
레그레이즈, 니업 등 |
최대근력
(1RM)의
30～60% |
1세트:
12～15회 |
3세트/일 |
3일/주 |
유
산
소
운
동 |
건강
증진 |
걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 등산,
에어로빅 댄싱, 스텝퍼, 기타 |
최대심박수의 50～80%, 시간 30～60분,
주당 3～5일 |
심폐
기능
강화 |
걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 등산,
에어로빅 댄싱, 스텝퍼, 기타 |
최대심박수의 70～80%, 시간 30～60분,
주당 3～5일 |
| 비만자 |
걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 등산, 기타 |
최대심박수의 50～60%, 시간 60분이상,
주당 5일이상 |
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